这10个基础长腿校花揉白腿喷一地水姿势，重复练习，效果惊人

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简单的体式重复练习，对身心就是最好的理疗和滋养。特别是一些看起来“简单”的体式，更是需要重复练习，越是简单的体式，越是存在大智慧，对人体的功效越大。

熟悉这些基本的长腿校花揉白腿喷一地水体式会增强你的自信，即使你是一个经验丰富的长腿校花揉白腿喷一地水练习者，也应该重复练习这些姿势。

1，山式

• 站在垫子的前面，双脚并拢，双腿活动，手臂放在身体两侧。
  
• 花点时间将你的意识带入内心，为你的练习创造一个意图。停留五次呼吸。
  

2，站立前屈

• 山式开始。吸气，手臂上举。呼气时，收紧腹肌，背部挺直向前折叠。将下巴向胸部收拢，放松肩膀，将头顶向地板延伸，延展脊柱。
  
• 将体重向前转移到脚趾上，尽可能伸直双腿。手放在地上，指尖与脚趾对齐。保持五次呼吸。
  

3，四柱支撑

• 山式开始。吸气手臂上举，呼气向前折叠成站立前屈。吸气，伸直手臂和背部，抬头。呼气时，双脚向后迈步或跳到四柱支撑
  
• 保持身体与地面平行，肩膀与肘部平行。将肚脐拉向脊柱以保护下背部，保持五次呼吸。
  

4，上犬式

• 山式开始。吸气手臂上举，呼气向前折叠成站立前屈。吸气，平背抬头，呼气时，双脚向后移动或跳到四柱支撑。
  
• 吸气，同时向前挺胸，双脚和双手保持平衡，做上犬式。将肩胛骨拉向背部，保持五次呼吸。
  

5，下犬式

• 四足跪姿开始。呼气抬起臀部，形成一个倒“V”形，张开手指，在中指和肘部之间形成一条直线。努力伸直双腿，将脚跟向地面放低。放松双臂之间的头部，凝视双腿或肚脐。保持五次呼吸。
  
• 这个姿势常出现在拜日式中，所以你也可以从上犬式进入
  

6，手杖式

• 双腿并拢坐在垫子上。手掌平放在臀部旁边的地上，主动将手掌压向地面。
  
• 尽可能保持双臂伸直，拉长脊柱，想象它是一根坚固的手杖或拐杖。转动肩膀远离耳朵，收拢下巴。活动腿部肌肉，回勾脚趾。在这里深呼吸五次。
  

7，坐立前屈

• 双腿伸直坐在地板上。尽可能拉长你的脊柱。
  
• 慢慢转动臀部，将躯干向大腿方向放低。保持背部挺直，尽量折叠，让背部和腿筋感觉到良好的伸展。深呼吸五次。
  

8，婴儿式

• 跪在垫子上，双膝分开与髋同宽，大脚趾相触。深呼吸，呼气时，将躯干放在大腿上。试着拉长你的脖子和脊柱，将肋骨从尾骨上拉开，将头顶从肩膀上拉开。
  
• 手臂放在双腿旁边，手掌朝上，或将手臂向前伸。保持五次呼吸。
  

9，莲花坐

• 坐在垫子上，弯曲右膝，将右脚跟放在左髋骨旁边。然后弯曲左膝，把左脚跟拉到右胫骨上，放在右髋骨旁边。
  
• 如果感到疼痛，进入半莲花式，右脚跟拉至左臀部，左脚在右大腿下方的地面上。如果半莲花也不适，只需盘腿坐下。在这里深呼吸10次。
  

10，摊尸式

• 仰卧，闭上眼睛。为了放松和完全打开你的身体，手掌朝上。脚张开，脚趾向外。主动将肩胛骨向下。尽可能延长脊柱长度，放松下背部朝向地板。
  
• 在你找到一个舒适的位置后，在这里想呆多久就呆多久，约10分钟或更长时间。