适合长腿校花揉白腿喷一地水新人练习的10个经典核心动作，这样练腰不痛、颈不酸

kk123

对于长腿校花揉白腿喷一地水新人来说，当你练习长腿校花揉白腿喷一地水一段时间后，就会了解核心力量的重要性！于是，你开始重视起核心力量的练习，但往往很多动作你会发现，自己每次练习要么就腰痛、要么就颈痛！







别着急，分享10个适合长腿校花揉白腿喷一地水新人加强核心力量的长腿校花揉白腿喷一地水变体动作给你，这样练习，能很好地加强核心力量！


动作01

• 仰卧，脚尖回勾，双手向后伸直
  
• 呼气，收紧核心，脊柱逐节卷腹起
  
• 吸气，还原，重复练习10-15次
  

动作02

• 保持坐姿，双腿分开略比肩宽
  
• 吸气，双手侧平举
  
• 呼气，收紧核心，左手碰右脚
  
• 吸气，还原，呼气，右手碰左脚
  
• 左右交换为一次，重复10-15次
  

动作03

• 仰卧，双腿并紧向上抬离地面
  
• 呼气，收紧核心、下颌微收
  
• 双腿交替屈膝靠近腹部
  
• 左右交替为一次，重复10-15次
  

动作04

• 仰卧，吸气，双腿屈膝向上抬起
  
• 呼气，收紧核心，双腿向前伸直
  
• 双手向后伸直，吸气，还原
  
• 重复练习10-15次
  

动作05

• 保持仰卧位，呼气，收紧核心
  
• 肩胛骨微微离地，双腿伸直向上
  
• 双手握住小腿后侧，交替向下摆动
  
• 左右交替为一次，重复10-15次
  

动作06

• 仰卧，双手交叉放后脑勺
  
• 呼气，收紧核心
  
• 双腿并紧向上抬60度
  
• 吸气，还原
  
• 重复练习10-15次
  

动作07

• 仰卧，保持双腿屈膝向上抬起
  
• 吸气，双手交叉放在后脑勺
  
• 呼气，收紧核心，上半身扭转
  
• 右手肘碰左膝，吸气，还原
  
• 呼气，左手肘碰右膝
  
• 左右交替为一次，重复10-15次
  

动作08

• 进入斜板式，双肩垂直于双手
  
• 呼气，收紧核心、卷尾骨
  
• 保持肩胛骨饱满向上，停留5-8个呼吸
  

动作09

• 从斜板式进入侧板式，左手撑地
  
• 身体侧身向左侧，右手向上伸直
  
• 呼气，收紧核心，左髋向上发力
  
• 停留5-8个呼吸，交换另外一侧
  

动作10

• 仰卧，身心放松，停留8-10分钟