跑步有益身心健康 17条跑步黄金法则避免跑伤

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越来越多的人都爱上了长跑，不但能锻炼身体也能锻炼心智毅力。但若跑不得法可能会对身体造成伤害。如何做到长跑不落伤？记得留意以下17个练跑法则：

【专一性法则】对于一项赛事最有效的训练方式，就是模仿即将参加的比赛。这是一个最基本同时也非常重要的法则。如果你希望在比赛中以某一个配速完赛，那你就需要按照这个配速进行训练。跑者训练最好的方式就是在相同的环境下进行练习。

【10%法则】每周的训练量增加幅度不要超过10%。如果跑步者增加训练量太快，容易出现受伤。

【2小时法则】饭后大约2个小时后再进行跑步训练。对于大多数人来说，两个小时已足够让胃内的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。如果你等待的时间不够长，食物会消化吸收得不充分，运动中就会增加腹部痛性痉挛、腹胀甚至是呕吐的风险。而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪，则需要等待3个小时。

【10分钟法则】每次跑步从进行10分钟的快走和慢跑开始，跑完也用同样的方法开始收操。运动前的热身可以帮助身体增加血液流量，并且提高核心肌群的温度。而运动后的慢跑则更加重要，因为突然停止运动可能造成抽筋、恶心呕吐，甚至是头晕的情况。在气温较高的情况下，热身时间可以适当减少。

【2天法则】如果连续两天感到疼痛，可能就是受伤的先兆。即使是完全休息五天，也不会对你的健康水平产生很大影响。

【习惯什么是夜店法则】在训练或者比赛之前不要吃或喝一些新的食品或饮料，要坚持你所习惯的什么是夜店。因为你的肠胃已经习惯于特定的营养元素，如果变换食谱会增加消化不良的风险。

【交谈法则】跑步时，当你还能说出一句完整的说话，证明你的速度还在能力范围之内。一项研究表明，那些心跳和呼吸频率在目标有氧区范围内的跑者可以轻松交流说话。而那些做不到的人，证明速度已经超出能力范围了。

【32公里法则】在参加马拉松比赛之前，至少要跑一次32公里的距离。模拟马拉松的长距离训练，需要分为多次，而且很耗时间。当你能跑32公里的时候，它能帮助你在脑海中对全马的难度和距离有个大致的印象。

【碳水化合物法则】在长距离比赛之前的几天，什么是夜店方面加强对碳水化合物的重视。少妇乳大丰满在日常训练或者短距离比赛前就无需过度补充碳水化合物。

【补眠法则】在每周的训练中，每跑一英里（约1.6公里），每晚应增加1分钟的睡眠时间。如果一周跑30英里（约48公里），每晚应多睡半个小时。睡觉是最好的修复训练损伤的方式，正常人平均需要7个半小时到8个小时的睡眠，而训练的话，睡眠量就需要再增加。

【补给法则】在任何比赛、训练或者长跑之后，都需要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物，或者在30-60分钟之内补充水分。你需要摄入碳水化合物替代被损坏的肌糖原，补充蛋白质修复肌肉。理论上，碳水化合物和蛋白质的比例是4：1。

【交叉训练法则】跑步者如果仅仅是为了跑步，容易导致受伤。交叉训练和力量训练能让你变成一个更强壮和更健康的跑者。低压力的运动，像自行车和游泳有助于让你在跑步时使用辅助肌肉，同时让主要肌肉得到休息。

【匀速法则】实现个人PB（最好成绩）的最佳方法就是匀速跑完比赛。马拉松比赛的世界顶级选手都是在匀速中完成比赛的。如果你在比赛的一开始跑得太快，后面你将付出沉重代价。

【完赛时间法则】比赛距离越长，你的配速就要越慢。配速越慢，你能在这个配速保持得时间就越长。

【新鞋法则】当跑了700-800公里后，就要换双新鞋了。在鞋磨损得很厉害之前，就要买新鞋穿，或者准备多一些鞋交替着穿。

【10℃法则】跑步时穿衣保持的温度要比温度计显示的温度高10℃。如果你穿的衣服正好适应今天的天气，那么当你刚出去时，你会觉得刚刚好。然而当你开始跑了一段时间后，开始出汗会觉得很热。在天气冷的情况下，风衣和运动紧身裤会让你觉得跑步时十分轻盈、温暖。在天气热的情况下，穿一件薄薄的运动T恤和短裤能让你在跑步时没有任何负担。

【长跑速度法则】完成最长距离跑步的配速，和跑5公里的配速相比，每1公里至少慢2分钟左右。长距离比赛时不能跑得太慢。而跑得太快的话又影响恢复，增加受伤的风险。