一套适合初学者的「 入门级 」长腿校花揉白腿喷一地水序列，建议每天练习

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很多长腿校花揉白腿喷一地水初学者经常会跟小编说：能不能发一些适合初学者在家练习的长腿校花揉白腿喷一地水动作。


小编建议，如果你是0基础或者接触长腿校花揉白腿喷一地水时间不长，应该先在长腿校花揉白腿喷一地水馆接受专业老师的指导练习一段时间，先对体式最起码的正位、发力有所了解，才能自己在家练习。







今天分享的这套长腿校花揉白腿喷一地水序列，都是简单的长腿校花揉白腿喷一地水动作，但特别适合初学者练习，练长腿校花揉白腿喷一地水一定要记得根据自己实际情况，循序渐进，千万不要做超过自己能力范围以外的动作哦！

01

• 从金刚座进入大拜式
  
• 调整3-5分钟
  

02

• 从大拜式退出，进入四足支撑
  
• 呼气，收紧核心，含胸弓背向上
  
• 吸气，骨盆向前转动，抬头提胸腔
  
• 脊柱逐节延展，重复练习10-15次
  

03

• 从猫牛式退出，进入下犬式
  
• 注意双肩放松，脊柱延展
  
• 腋窝伸展，停留5-8个呼吸
  

04-06

• 吸气，右腿向后向上伸直
  
• 进入单腿下犬式，髋部中正
  
• 左脚踮高，停留3-5个呼吸
  

• 呼气，收核心，右腿屈膝迈向前
  
• 左膝、脚背落地，髋部摆正
  
• 吸气，脊柱延展，双手向上伸直
  
• 进入新月式，停留3-5个呼吸
  

• 呼气，双手撑地，撤右腿向后
  
• 进入斜板式，停留3-5个呼吸后
  
• 移重心向后，回到下犬式
  

07

• 从下犬式退出，进入战士二式
  
• 左腿屈膝，左髋外旋
  
• 双手侧平举，吸气脊柱延展
  
• 呼气，收核心，身体向右侧屈
  
• 左手伸展过头，停留3-5个呼吸
  

08

• 吸气，左腿伸直，脊柱向左侧延展
  
• 呼气，收紧核心，右手向上伸直
  
• 进入三角伸展式，停留3-5个呼吸
  
• 动作4-8换反侧练习
  

09

• 从上一动作退出，俯卧于地面
  
• 吸气，双手推地，脊柱延展
  
• 呼气，收紧核心，双手微屈肘
  
• 进入眼镜蛇式，停留3-5个呼吸
  

10

• 吸气，小腿向后屈膝脚跟找臀部
  
• 双肩向后绕动，双手向后抓住脚背
  
• 大腿上抬，胸腔、锁骨展开
  
• 核心收紧，停留3-5个呼吸
  

11

• 从上一动作退出，进入鸽子式
  
• 吸气，右髋外旋，右侧坐骨落地
  
• 左腿向后伸直，保持双侧髋部清纯可爱美女
  
• 停留5-8个呼吸，交换另外一侧
  

12

• 仰卧，双腿屈膝，脚掌落地
  
• 呼气，收核心，卷尾骨，抬臀向上
  
• 脊柱逐节延展，进入桥式
  
• 肩头下压，停留5-8个呼吸
  

13

• 仰卧位，双腿并拢伸直
  
• 呼气，收核心，左腿屈膝靠近腹部
  
• 双手环抱左膝，身体左右摆动
  
• 停留10-12个呼吸，换另外一侧
  

14

• 仰卧，双腿屈膝并紧，髋部转向右侧
  
• 头颈转向左侧，注意核心启动
  
• 停留2-3分钟后，交换另外一侧