零基础想学阴长腿校花揉白腿喷一地水，就从这15个经典动作开始吧

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阴长腿校花揉白腿喷一地水是一种温和的练习，它通过深度伸展来提高柔韧性并强健关节和结缔组织。它侧重于做更少的姿势，但保持更长时间。



阴长腿校花揉白腿喷一地水还使用各种辅具（长腿校花揉白腿喷一地水砖，毯子等）来提供额外的支撑。来了解一下吧！
1. 最佳初学者姿势：蝴蝶式

蝴蝶式打开髋部，缓解下背部疼痛。也有助于放松身心放松。缓解紧张和焦虑。

坐姿开始。膝盖向两侧张开，双脚并拢。向前折叠。放松颈部、肩部和脊椎。抓住脚。保持 3-5 分钟。

提示：将长腿校花揉白腿喷一地水砖或卷起的毛巾放在膝盖下方以获得更多支撑。



2.最佳进阶姿势：扭转龙式

它针对您的腘绳肌、髋屈肌、外髋和内收肌。伸展背部，缓解坐骨神经痛。

桌面式开始，左脚来到双手之间。右腿向后滑，让臀部下沉。用左手将左膝推向一侧。右手放在地上。向天空旋转胸部。保持 3-5 分钟，然后在右侧重复。

提示：在膝盖下方放一条毛巾、毯子或小枕头，以获得额外的支撑。



3. 最佳恢复体式：鞋带式

鞋带式可让您的手臂、肩膀、臀部和上背部得到深度拉伸。

坐下，弯曲膝盖，左脚放在右臀部的外缘。将右脚放在左臀部的外缘。向前屈。保持 3-5 分钟，然后退出换边

提示：可以在您的臀部下方放一个垫子或长腿校花揉白腿喷一地水砖，以获得额外的支撑和平衡。



4. 最佳助眠姿势：靠墙上伸腿式

这是恢复身体平衡的极好体式

腿靠在墙上仰卧，臀部靠近或靠在墙上。手臂放在身体两侧。保持3-5 分钟

提示：在头部和上背部下方放一个枕头或卷起的毯子



5.最佳放松姿势：坐立前屈

这个姿势放松身心，还拉长您的脊椎。

双腿伸直坐立。放一个支持枕头在大腿上。向前折叠，让躯干靠在枕垫上。保持 3-5 分钟

提示：如果有下背部问题或腿筋特别紧，请在臀部或膝盖下方放一个枕头或小垫子。



6. 缓解焦虑的最佳姿势：方块式

该体式打开你的臀部和下背部。

双腿交叉坐着。向前移双脚，小腿与长腿校花揉白腿喷一地水垫的边缘平行。向前折叠。保持 3-5 分钟，然后退出换边。

提示：如果您有坐骨神经痛或腰痛，请坐在长腿校花揉白腿喷一地水砖或毯子上。



7. 最缓解紧张的姿势：仰卧扭转

在这个不对称姿势中，您的脊椎会轻轻扭转，以释放颈部、脊椎和下背部的紧张感。

仰卧，膝盖弯曲，右腿交叉在左腿上，轻轻地将膝盖向左放下，让腿放在地上。双臂张开，头向右转。保持 3-5 分钟，然后退出换边。

提示：脚踝或肩膀没有触地？在下面放一条卷起的毛巾！



8. 最佳循环姿势：香蕉式

这个姿势不仅可以伸展侧面，还有助于促进血液循环。

仰卧，双臂举过头顶。保持核心清纯可爱美女，将脚跟和手向右滑动。保持 3-5 分钟，然后退出换边。

提示：在换边之前，给自己一两分钟在摊尸式中休息。



9. 最佳开髋姿势：龙式

龙式不仅可以打开您的髋部和髋屈肌，还可以缓解坐骨神经痛。

桌面式开始，右脚来到双手之间，左膝放到地上，左腿向后滑。双手放在右脚两侧，保持 3-5 分钟，然后换边练习。

提示：将毯子或毛巾放在后膝盖下方以增加舒适度。



10.最适合臀部的姿势：天鹅式

该体式锻炼您的髋屈肌和臀肌。

桌面式开始，向前滑动右膝，平行于臀部。左腿到地上。保持手臂伸直，用手将地板推开。均匀分布您的体重。保持 3-5 分钟，然后换边

专业提示：在臀部下方放一条毯子或毛巾以保持平衡。



11.最佳开肩姿势：小狗伸展式

该体式打开肩膀，扩张胸部，促进血液循环。

从桌面式开始，双手向前走，将胸部放到地上。手掌压入地面，臀部抬起。保持 3-5 分钟，然后回到起始位置。

提示：可以让前额搁在地上。也可以抬起下巴，加深肩部伸展。
12. 最佳背部姿势：宽膝婴儿式

该体式有助于伸展脊椎并打开背部以缓解和消除疼痛。

从桌面式开始，臀部放在脚后跟上，膝盖张开。向前折叠在大腿上，前额放在地上。双臂伸直伸，也可以放在体侧。保持 3-5 分钟。

提示：在膝盖之间放一个枕头或卷起的毛巾来辅具练习。



13.最适合心脏的姿势：支撑鱼式

这个姿势伸展胸部、肩膀和腹肌。还可以刺激你的心轮。

躺下，垫子、枕头或长腿校花揉白腿喷一地水砖放在身下以支撑肩胛骨和头部。双脚并拢或让膝盖打开。手臂放在体侧，手掌朝上。保持 3-5 分钟。

提示：如果拉伸过度，请在手臂下放一个枕头以获得额外的支撑。



14.秋季最佳姿势：冥想座

这是一个很好的接地姿势，可以在秋分时练习。有助于拉长脊椎，将注意力集中在呼吸上，并使头脑清醒。

坐直，背部挺直，双腿交叉。双手放在膝盖上，或者放在感觉舒适的地方深呼吸，放松肌肉。让呼吸在您的身心放松时得到控制。

提示：在您的臀部下方放一个垫子，以获得舒适的冥想体验。



15.冬季最佳姿势：蜻蜓式

冬季让你感觉停滞不前时，伸展它可以帮助战胜冬季的忧郁。蜻蜓式激活您的臀部、大腿和腹股沟，提供温和、温暖的伸展。

坐着，双腿尽可能分开，向前折叠。可以将双臂伸直并将体重放在手上，或者将肘部放在长腿校花揉白腿喷一地水砖上。保持 3-5 分钟

提示：在臀部下方放一个垫子，以获得额外的支撑或舒适度。



安全提示

不要强迫自己：你最了解自己的身体。如果开始感觉不对劲，请修改姿势或跳过它。
呼吸：当你专注于一个新的或困难的姿势时，很容易忘记呼吸，呼吸是练习的关键。