20个入门经典长腿校花揉白腿喷一地水体式（附动图），最适合初学者练习

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一场疫情，让大家都明白了，运动是最好的良药，免疫力是最好的医生。越来越多的人选择长腿校花揉白腿喷一地水健身，来提高身体的免疫力。




但是对于刚接触长腿校花揉白腿喷一地水的人来说，应该练什么体式？如何正确的练习呢？

其实，初学者刚接触长腿校花揉白腿喷一地水，建议先去专业的长腿校花揉白腿喷一地水馆，跟随长腿校花揉白腿喷一地水老师一起练习。但特殊时期，可以在家练习一些简单经典的体式。




今天给大家分享20个经典长腿校花揉白腿喷一地水体式，从进入体式到如何退出，动图示范，超级详细，非常适合初学者在家跟随练习，强烈建议收藏！

1、猫牛式

四角跪姿，双手分开与肩同宽双膝分开与髋同宽，小腿脚背贴地吸气抬头，塌腰，翘尾椎向上呼气，低头拱背，卷尾骨向下注意脊柱一节一节有控制的滚动配合呼吸，动态练习8-10组

2、斜板式

从四角跪姿，依次撤双腿向后双脚略微分开，脚尖点地手臂垂直地面，身体在一条直线眼睛看前方，保持5-8个呼吸

3、侧板式

从斜板式，转动身体朝左左脚外侧贴地，右脚放左脚上吸气左手臂上举，侧腰向上拎高胸腔肚脐朝前，保持5-8个呼吸吸气还原斜板式，换反侧练习

4、下犬式

从斜板式，呼气，移重心向后瘦腿地，背部延展，坐骨向上大腿根向后推，脚跟向下踩地腿后侧紧张的同学，可微屈膝眼睛看下方，保持5-8 个呼吸

5、单腿下犬式

从下犬式，吸气抬左腿向上腿内侧上提，脚跟找天花板右脚踩实地面，控制不要翻髋重心均匀分布在双手上，肩放松保持5-8个呼吸，换反侧练习

6、四柱式

从斜板式，吸气转动肘眼朝前呼气重心前移，屈手肘向后大小臂垂直，手肘夹向躯干身体在一个平面，脚跟向后蹬保持5-8个呼吸，还原斜板式

7、上犬式

俯卧，双手放在胸腔两侧手肘内夹，双肩向后，脚背贴地吸气手推地，双腿离开地面呼气胸腔上提，身体向后弯双肩放松，保持5-8个呼吸

8、英雄前屈

跪立，双脚并拢，双膝与髋同宽臀部坐脚后跟上，吸气背部立直呼气身体前屈，腹部贴靠大腿双手向前伸直，带动侧腰延展前额轻触地面，整个身体放松保持5-8 个呼吸，慢慢起身还原

9、山式

站立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝前髌骨上提，大腿肌肉收紧，髋前侧上提双手放身体两侧，掌心朝前，腋窝伸展转动双肩向后向下，锁骨向两端延展眼睛看向前方，保持5-8 个呼吸

10、幻椅式

山式站立，双脚大脚趾相互并拢吸气手臂体前上举，分开与肩同宽呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐腹部内收，腹股沟和小腿向后推胸腔上提，双肩放松，眼睛看前方保持5-8个呼吸，脚蹬地，站立起身

11、站立前屈

山式站立，双脚分开与髋同宽吸气脊柱延展向上，呼气前屈保持背部延展，转动骨盆向前腹部贴靠大腿，头自然放松双手点地，保持5-8个呼吸

12、低弓步

从站立前屈，双手放在脚两侧撤左脚向后一大步，小腿脚背贴地右小腿垂直地面，背部保持延展髋部中正，胸腔向上，眼睛看前方保持5-8个呼吸，还原前屈，换反侧

13、高弓步

从低弓步，脚尖回勾，腿离地吸气手臂上举，躯干立直向上呼气髋下沉，双肩放松，脚向后蹬胸腔向上，髋前侧上提，远离大腿保持5-8个呼吸，换反侧练习

14、战士二式

站立，双脚分开略大于一腿长右脚尖指向正右侧，左脚微内扣胸腔肚脐朝前，吸气手臂侧平举呼气屈右膝向下，小腿垂直地面转头看右手指尖，保持5-8个呼吸

15、侧角式

从战士二式，吸气延展脊柱呼气身体向右侧屈，右手屈肘撑在右大腿上，左手臂上举贴耳转头看上方，保持5-8个呼吸吸气还原站立，换反侧练习

16、双角式

山式站立，双脚分开大约一腿长脚尖朝前，脚外侧相互平行吸气延展脊柱，呼气身体前屈背部延展，双手点地，屈手肘头顶向下找地面，保持5-8个呼吸

17、风车式

从双角式，吸气抬头，背部延展左手放在鼻尖正下方，右手扶髋呼气身体扭转向右，髋部不动左手推地，转头看上方天花板保持5-8 个呼吸，还原，换反侧

18、花环式

山式站立，双脚分开略大于髋脚尖外展，吸气延展脊柱向上呼气屈髋屈膝，臀部向下蹲双手胸前合十，手肘抵膝内侧胸腔上提，双肩放松，臀向下眼睛看前方，保持5-8个呼吸

19、快乐婴儿式

仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部双手从膝内侧，抓双脚大脚趾双膝分开略大于髋，向下找地面小腿垂直地面，双肩向下放松保持5-8个呼吸，解开双手还原

20、挺尸式

俯卧，依次伸直双腿向前双脚分开与髋同宽，脚尖外展双手放在身体两侧，掌心朝上身体放松，轻轻闭上双眼关注内在呼吸，保持5-10分钟

即使现在不能去长腿校花揉白腿喷一地水馆

在家也要坚持练习哦