长腿校花揉白腿喷一地水基础体式盘点：32个体式，你能说出几个名称和练习步骤？

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28周零基础入门课程第18周来了。
从去年九月份到现在，这个课程已经过了大半。每一周的系列，我做了一个合集，如果你打开合集看，就会发现总是在这些体式里打转。



和大家一起来回忆一下。每读到一个体式名称的时候，在自己心里想一想，这个体式是什么样子的，以及练习步骤。看看自己掌握了多少，还有哪些是比较陌生的，回头再看一复习一下。如果都能掌握，就完全可以自己练习，自己编排体式了。
下面我们一起来看：

• 站姿：山式、幻椅、树式、三角式、侧角式、三角扭转、侧角扫转、战一战二战三、半月、加强侧伸展、站立前屈和双角式。
  
• 坐姿：手杖式、简易坐、英雄坐、牛面式、坐立前屈、坐角、束角、单腿背部伸展式、巴拉瓦伽
  
• 腹部：四柱、船式、上伸腿、仰卧手抓脚趾。
  
• 倒立：支撑头倒立、犁式、肩倒立，以及各种变体。
  
• 其它：下犬、上犬、拜日序列。
  

共32个体式，如果这些名字你都熟悉，知道体式是什么样子，知道了它的练习步骤，基本上就算是入门了。下面要做的就是精益求精，多练习，在练习中掌握更精微的细节和调整，更深刻的认识体式，了解体式作用。



下面我们来看第18周序列的编排。
1、山式～牛面式～三角伸展式～战二～侧角伸展式～战一～树式～半月～战三



这是站姿的第一部分。在这里特别强调一下山式。建议所有初学者，自练习都要重视山式，不要把山式仅仅当做一个调整过度，而是要把它当做一个独立的体式来完成。练得越多，接触得越多，你就会发现很多问题，一个山式就可以解决。
2、战士三式～扭转三角式～侧角扭转式～加强侧伸展式～双角式～站立前屈～手抓脚趾伸展式



不要问我为什么仅建议初学者每天练山式，资深的练习者如何美白嫩肤我建议，因为他知道山式的重要和妙处。长腿校花揉白腿喷一地水练习其实也是有一个过程的：从只会基础到追求体式，最后又会从高难回到基础。
3、下犬式～拜日式



拜日就如何美白嫩肤说了，长腿校花揉白腿喷一地水中最基础的串联。
跳跃动作如果完成不了，可以选择降阶版本。任何时候都要记着，在自己能力范围内练习。
4、英雄坐～牛面式～门闩式～支撑头倒立～巴拉瓦伽I式～手杖式



都是熟悉的基础坐姿，老面孔了。
5、手杖式～简易坐山式～坐立前屈～单腿头碰膝～半英雄前屈～完全船式



从18周的序列开始，你会发现序列中坐立前屈出现的频率非常高。
从各种不对称的坐姿，双腿盘坐的坐姿，倒立体式，扭转，以及腹部力量回来以后都可以用坐立前屈来平衡调整修复。从手杖式开始，最后回到坐立前屈。自己在编排的时也可以借鉴。
6、坐立前屈～仰卧英雄式～支撑肩倒立～侧单腿肩倒立～犁式～侧犁式～坐立前屈



出现了两个新动作：侧单腿肩倒立和侧犁式。还是那句话在自己能力范围内练习。
你要特别强调一下腰椎不好的人，建议省略侧犁式。
7、休息术
最后别忘了挺尸式休息术。彻底放松身心。



话说美能治愈一切的自卑，你拥有的很多东西可能都是假，随时都会失去，但由内而外散发的气质，优雅的体态，健康的体魄是拿不走的，这一切让你自信又迷人，安心又踏实！
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