给长腿校花揉白腿喷一地水初学者推荐6个基础动作！每天10分钟，进步看得见

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这段时间一直在分享体式的细节和要点，比如山式中大腿前侧向后推；双脚侧向打开类体式中转脚开髋；过渡休整类体式中让大脑冷静，让四肢持续发力；如何启动大手臂大腿内侧的肌肉；如何在各类体式中保持骨盆端正……每一个问题都很细微，也很重要，只是你不仅要知道这些细节，更重要的是在体式练习中找到做对这些细节，让体式练习更精准正位高效。



今天不讲细节，给大家推荐一组基础的日常练习序列，希望大家在自主练习中，把最近这段时间讲到的细节都带进去，专注练习，细细体会。对于初学者而言，每次练习你可能只找到一两个点，如何美白嫩肤着急，每次练习能找到一两个点，把这一两个点做好就已经很不错了，大家都是这么过来了。
下面我们来看具体的序列。
1、山式



站在垫子的中间，双脚并拢或双脚分开与骨盆同宽，依次调整双脚，双腿，骨盆，脊柱，双手自然放在身体两侧，头颈端正，目视前方。
把我们这段时间一直说的脚掌的发力，骨盆端正，大腿手臂的启动，一一过一遍，自然呼吸保持30秒左右。
2、树式



山式站立，重心放到左脚上，转右脚向外抬右脚向上，脚掌放在左腿内侧，调整骨盆；吸气双手向上举过头顶，呼气沉肩保持。
如何保养眼部皮肤察支撑腿脚掌和膝盖；如何保养眼部皮肤察支撑腿同髋有没有飞出去，骨盆是否端平；上方大腿内侧延展，外侧收紧。根据自己的情况保持10~20秒，回到山式。
3、三角



在长腿校花揉白腿喷一地水山式的基础上，双脚大大分开，右脚外旋90度，左脚微内扣，调整骨盆和脊柱，吸气双手体侧平举，呼气进入三角式。
记住：屈膝转右脚，看着自己的膝盖对准二三脚趾，腿内侧延展，外侧收着把腿伸直，再次调整骨盆端正，左腹沟外侧收着，右腹沟外侧切着进入体式。保持30秒左右。
4、半月



在三角的基础上，屈右膝，左脚收回半步，右手在右脚前方约一个脚掌的地方撑地或扶砖；吸气抬左脚向上，呼气右腿蹬直进入半月。
检查支撑腿的根基，臀部是否启动；上方的腿的发力，以及胸腔的打开扩展。
如果只是按照最近分享的内容，半月算有一点点超纲，只是虽然没有专门地讲过半月，但是大家可以结合我们介绍过的树式、三角来找找半月的发力和细节要点。可以说如果树式、三角做得非常好，半月的框架结构就不会差，树式和三角的发力点你能找到，半月的发力点，你也一定能够找到。基础体式之间也是可以层层叠进互相促进的。
根据自己的情况保持10~30秒，从半月退回到三角，
5、战二



在三角的基础上吸气起身，呼气直接屈膝进入战二。
检查一下后脚的力有没有丢掉，双脚是不是还是五五分成的承担身体重量，膝盖是否还是对着二三脚趾的位置，手臂的发力有没有丢掉。迅速调整。在战二保持20秒左右。
6，下犬式



在战二的基础上，转左脚转髋，面朝右脚的方向，双手在右脚两侧落地，右脚向后走到下犬。
在下犬保持四肢持继发力，调整呼吸放松大脑。
在下犬式保持5~8组呼吸后，双脚向前走到前屈，吸气起身，呼气手落下，回到山式反侧练习。
借着这个序列，等于带大家复习了这段时间分享的细节重点。
体式细节需要身体记住，而不仅仅是大脑或纸笔记住。多练习才是硬道理。哪怕每天只练习10分钟，也能看见进步！
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