40分钟阴长腿校花揉白腿喷一地水，疏通全身经络，最适合初学者

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阴长腿校花揉白腿喷一地水——强调整个身体的放松。配合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下释放紧张和压力，调节神经系统，清空一切杂念，以达到身心合一的境界。





今天给大家分享一套阴长腿校花揉白腿喷一地水序列，能够帮助灵活脊柱、缓解身体僵硬和紧张，尤其适合初学者练习！

01

• 简易坐，臀部下方垫长腿校花揉白腿喷一地水砖或抱枕
  
• 双手放在双膝上，双肩向下放松
  
• 轻轻闭上双眼，深长缓慢的呼吸
  
• 闭眼调息，保持2-3分钟
  

02

• 坐立，微屈双膝，脚掌相对
  
• 双手抓住脚掌，膝盖向旁侧打开
  
• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
  
• 长腿校花揉白腿喷一地水砖放在双脚上，额头轻触砖面
  
• 整个身体放松，保持2-3分钟
  

03

• 坐立，右腿向前伸直，屈左膝
  
• 左脚放在右膝外侧，脚背贴地
  
• 吸气延展脊柱，呼气身体前屈
  
• 额头歇在砖上，双手放身体两侧
  
• 背部放松，保持1-2分钟
  

• 缓慢还原，换反侧重复练习
  

04

• 双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上
  
• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
  
• 额头轻触地面，双手放在身体两侧
  
• 臀部坐在脚后跟上，保持2-3分钟
  

05

• 坐立，双脚向旁侧打开，脚尖回勾
  
• 脚跟脚枕往远蹬，腿内侧伸展
  
• 吸气侧腰延展向上，呼气扭转身体向右
  
• 胸腔肚脐朝向右膝，身体向前向下前屈
  
• 额头放在长腿校花揉白腿喷一地水砖上，双手放身体两侧
  
• 两侧臀部均匀压地，保持1-2分钟
  

• 吸气慢慢还原，身体回正立直向上
  
• 呼气前屈向下，额头点长腿校花揉白腿喷一地水砖上
  
• 大腿根向下压，身体向下放松
  
• 双手放在身体两侧，保持1-2分钟
  

• 吸气缓慢还原，换左侧重复练习
  

06

• 双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上
  
• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
  
• 额头轻触地面，双手向前伸直
  
• 腋窝伸展，保持2-3分钟
  

07

• 俯卧在垫子上，双脚分开与髋同宽
  
• 双手放在身体前侧，手肘贴地
  
• 吸气胸腔向上提，呼气双肩向后向下
  
• 腰椎延展，保持1-2分钟
  

• 吸气延展，呼气时慢慢伸直手肘
  
• 胸腔上提并轻微后弯，脚背下压
  
• 保持1-2分钟，还原
  

08

• 仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部
  
• 双手抓脚掌，膝盖在手肘旁侧
  
• 吸气延展，呼气膝盖向下沉向地面
  
• 骶骨压实垫子，双肩向下放松
  
• 保持2-3分钟，还原
  

09

• 仰卧，屈右膝，右脚放左大腿外侧
  
• 吸气，双手侧平举，脊柱延展
  
• 呼气，扭转身体向左，右肩压地
  
• 转头看向右手指尖，保持1-2分钟
  

• 吸气慢慢还原，换反侧练习
  

10

• 仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝上
  
• 双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八
  
• 身体完全放松下来，闭上双眼
  
• 排除外界干扰，感知呼吸，保持3-5分钟