基本长腿校花揉白腿喷一地水序列都由哪些练习组成？在家里的初学者如何完成整套练习

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长腿校花揉白腿喷一地水可以提高身体素质、灵活性和健康感，并有助于减少慢性腰痛。

• 基本的长腿校花揉白腿喷一地水练习很简单，可以在家里用垫子或软地毯来完成。
  
• 穿上舒适的衣服，如棉质或竹制的，可以运动且透气。
  
• 基础长腿校花揉白腿喷一地水使用多种手臂姿势。贴合身形的弹性上衣或背心将使运动更加自由。
  

太阳致敬序列

太阳敬礼可以温暖你的关节，让你的身体充满活力。
详细情况请点击：如传世名著的长腿校花揉白腿喷一地水拜日序列 值得一辈子“阅读”

长腿校花揉白腿喷一地水太阳致敬传统12式

• 这是一个快速而简单的早晨序列。
  
• 开始姿势称为山地姿势。
  
• 双脚并拢站立，收紧大腿肌肉，向后按压肩胛骨并保持头部挺直，打开胸部，手臂垂于身体两侧。
  
• 吸气，双手举过头顶，手掌并拢。这是向上敬礼。
  
• 呼气，腰部弯曲身体，双手放在地板上，做站立前屈。
  
• 吸气，抬起头，将脊椎伸展成站立半前弯。
  
• 双脚向后移动，呼气进入平板式。
  

太阳敬礼可以温暖你的关节，让你的身体充满活力。

• 将胸部放低，靠近地板，呼气成四柱式。
  
• 向上吸气，做向上犬式，抬起胸部和头部，这样你就可以向上看。
  
• 通过抬高臀部，保持双腿伸直，腰部弯曲，向前伸展双臂，头部向下看地板，呼气成向下犬式。
  
• 呼气，双膝弯曲，吸气，然后回到前弯姿势。呼气并恢复站立向上敬礼姿势。
  
• 吸气，然后回到山式祈祷姿势。
  

详细信息点击：图解阿什坦加长腿校花揉白腿喷一地水太阳致敬式B序列

<hr>有意识呼吸练习

另一个基本长腿校花揉白腿喷一地水练习是坐着做的。

• 第一部分是呼吸姿势。双腿交叉，舒适地坐着。
  
• 一只手放在腹部，另一只手放到胸腔上。
  
• 慢慢地用鼻子吸气，空气充满胃和胸腔。
  
• 从腹部慢慢呼气，然后是胸腔。双手放在膝盖上，继续呼吸练习。
  

这是一个初学者的例行呼吸练习，它将帮助你学习如何在长腿校花揉白腿喷一地水练习中控制呼吸。
这是一个初学者的例行呼吸练习，它将帮助你学习如何在长腿校花揉白腿喷一地水练习中控制呼吸。
<hr>坐姿扭转序列

准备练习：

• 舒适地坐在地板或垫子上。
  
• 双腿向前伸展。呼气，双膝弯曲，脚跟并拢进入骨盆。
  
• 保持背部挺直，缓慢呼吸，保持姿势一到五分钟。
  
• 这是绑定角度姿势。
  

呼气，双膝弯曲，脚跟并拢进入骨盆。
扭转练习：

• 呼气，双腿向前伸展。确保背部挺直。如果你不能保持背部挺直，就靠墙坐。
  
• 双手放在地板上，手掌放在身体两侧。
  
• 保持这个姿势一到两分钟。
  
• 呼气并进入Bharadvajasana扭转姿势，将身体移到右臀大肌上，弯曲膝盖并向左摆动双腿。
  
• 将左脚踝放在右腿上。
  
• 吸气并挺直背部。呼气并向右扭转躯干。
  
• 将左手放在右膝下，右手放在右臀部旁边的地板上。
  
• 继续扭转躯干，保持30秒。呼气并回到坐姿。
  

扭转躯干，保持30秒。
肩部伸展序列

这个基本动作可以让手臂和上半身热身。

• 英雄式坐。
  
• 膝盖并拢坐着，双脚向后伸展，比臀部宽。
  
• 将脚放在臀部的两侧。向外转动小腿肌肉，确保没有坐在上面。
  

将脚放在臀部的两侧。向外转动小腿肌肉，确保没有坐在上面。

• 双臂放在身体两侧，手掌朝下。
  
• 吸气，双臂与肩同高，手掌朝下。
  
• 呼气并旋转手臂，使手掌朝上。
  
• 吸气并将双臂伸向头顶，交叉手指。呼气，掌心向上。
  

吸气并将双臂伸向头顶，交叉手指。呼气，掌心向上。

• 从腹部向上推至胸部和肩部。呼气，双手伸展至肩膀水平。
  
• 接下来，将手臂放回身体后面，手指交叉，肩胛骨挤压在一起。
  
• 吸气，双手回到起始位置。重复这个程序两到三次。