练长腿校花揉白腿喷一地水，这12个基础体式一定要拿下（附动图教程）！

kk123

长腿校花揉白腿喷一地水里，有一些基础而又经典的体式。不仅在长腿校花揉白腿喷一地水课上会经常遇到，而且是迈向更高级姿势的重要垫脚石。知道这些姿势也会让你的练习事半功倍。

下面这12个基础体式是长腿校花揉白腿喷一地水体式的根基，练好了，进入高级体式就更容易了：

1，山式

梵文名称:Samasthiti

站在垫子的前面，双脚并拢，双腿活动，手臂放在身体两侧。花点时间将你的意识带入内心，为你的练习创造一个意图。停留五次呼吸。



2，幻椅式



梵文名称:Utkatasana



双脚并拢站立。弯曲膝盖并降低臀部，同时将手臂举过头顶。收拢尾骨，锻炼腹肌，保持脊柱挺直。抬头看天花板时放松肩膀。保持五次呼吸。



3、站立前屈



梵文名称:Uttanasana



山式开始。吸气，手臂上举。呼气，收紧腹肌，背部挺直向前折叠。将下巴向胸部收拢，放松肩膀，将头顶向地板延伸，延展脊柱。将体重向前转移到脚趾上，尽可能伸直双腿。手放在地上，保持五次呼吸。



4，侧板式

梵文名称:Vasisthasana

板式开始，翻转到右侧，放下右脚跟，让右脚外侧保持平衡，叠起双脚。将左臂举过头顶，抬头凝视手掌。



5，四柱支撑

梵文名称:Chaturanga Dandasana



在斜板式中，屈手肘，脚跟向后蹬，大腿上提，核心启动（想象肚脐收向脊柱）脚跟、髋部和头顶三点一线。



6，上犬式

梵文名称:Urdhva Mukha Svanasana



俯卧，双手放在肩膀下方，肩胛骨内收往后。激活整个身体的肌肉，特别是腿，双手往下推地。完全伸直手臂，让整个身体离地。胸腔往上，头往后，打开身体前侧。保持腿部和后背的力量，髋部、大腿、膝盖离地。



7，下犬式

梵文名称:Adho Mukha Svanasana



四足跪姿开始。呼气抬起臀部，形成一个倒“V”形。张开手指，在中指和肘部之间形成一条直线。伸直双腿，将脚跟向地面放低。保持五次呼吸。



8、战士二

梵文名称:Virabhadrasana 2

下犬式。将右脚向前进入战士1。向左旋转躯干时，伸展双臂呈T型，进入战士2。理想情况下，你的大腿前侧应该与地面平行，右膝位于右脚踝正上方。确保你的肩膀叠放在骨盆的正上方。凝视右手指尖，保持五次呼吸。



9，侧角式

梵文名称:Utthita Parsvakonasana

从战士II式开始：以右侧为例，呼气，身体在一个平面内向右移动侧弯，两侧腰部依然保持等长伸展，将右手放于右脚内侧的地面，呼气，右手大臂或肩头紧贴右膝外侧，左手大臂贴耳，向上延展，头透过大臂内侧向上看。



10，花环式

梵文名称:Malasana



双脚略宽于臀部站立。弯曲膝盖，臀部向地面降低。将手掌并拢在胸前合十，用力将肘部压向膝盖内侧。这将有助于进一步打开你的髋部。将重心转移到脚后跟上，并向天花板方向拉长头顶。



11，快乐婴儿式

梵文名称:Ananda Balasana

仰卧。弯曲双膝，用手抓住双脚外侧边缘。手臂放在双腿外侧。轻轻地用上半身的力量将双膝均匀地压向腋窝下方的地板。尽量不要让肩膀或胸部紧张，但要保持上半身放松。



12、挺尸式

梵文名称:Savasana

仰卧，闭上眼睛。为了放松和完全打开你的身体，将手臂伸放于身体两侧，手掌朝上。让脚张开，脚趾向外。尽可能延长脊柱，放松下背部朝向地板。



在你找到一个舒适的位置后，在这里想呆多久就呆多久，如果时间紧迫，至少在你的心率减慢、呼吸恢复到自然舒缓的节奏之前，一直呆在Savasana。