一套完整的长腿校花揉白腿喷一地水入门体式高清动图和细节详解分享（收藏版）

kk123

分享一组高清长腿校花揉白腿喷一地水体式动图，这组动图选的都是一些入门的基础动作。而且这几个动图从1到7连贯起来就是一个完整的练习系列，非常适合初学者自己练习。



1、山式一一>仙人掌式一一>手臂上举山式

山式站立站在垫子的前端，吸气，双手向上举过头顶，掌心相对。呼气，曲手肘向下使手臂成W型，掌心向前重复3~5次

补充：建议初学者双脚分开与肩同宽站立。一直保持胸腔打开。

2、手臂上举的山式一一>下犬式

从手臂上举的山式开始吸气延伸脊柱。呼气身体前屈，双手落地双脚向后走到下犬在下犬式可以先轮流踩动双脚然后保持3~5组呼吸。

补充：初学者在前屈的过程中可以微曲膝盖，图片示范中，双手和双脚之间的距离有点短，可以再往后走一步。在下犬保持的过程中，如果脚后跟不能落地，可以弯曲膝盖，把脚后跟踮起来都可以，要让整个背部充分伸展，臀部抬到最高。

3、下犬式一一>猫牛式



在下犬式的基础

重心前移，曲膝跪立，手臂大腿垂直地面。

双手双脚均分开与肩同宽。

吸气，翘臀塌腰，扩展胸腔抬头。

呼气，卷尾骨弓背，含胸低头。

配合呼吸，做3~5组

4、猫式一一>婴儿式



在猫式的基础上，

双膝并拢，臀部坐到脚后跟上。

吸气延展脊柱，

呼气身体前屈，额头点地

保持3~5组呼吸。

补充：可以双手向前伸直，也可以双手放身体两侧。如果觉得体力尚可的，可以省略这个婴儿式，直接从猫式到骆驼式。

5、猫式一一>骆驼式

不管是做婴儿式还是做猫式，先回到跪立调双膝的距离与肩同宽。双手扶腰，四指在后，大拇指在前。吸气，延展脊柱，打开胸腔。呼气，双手依次去抓脚后跟。保持3~5组呼吸。吸气依次扶腰，身体回正。

补充：建议初学者双脚分开与肩同宽，先双手扶腰，再下去，这样可以保护腰椎，循序渐进的练习。在这个体式中，你也可以脚尖踮地，脚后跟抬起来，脚尖垫地可以降低难度。双手扶脚后跟的时候脚后跟比地面高，缩短了双手到脚后跟的距离，所以相对容易点。

6、骆驼式一一>下犬式一一>前屈

从骆驼式回来以后吸气双手落地，脚尖踮地呼气双手推地，臀部抬到最高来到下犬依然可以在下犬式中双脚轮流踩地，感受一下和刚开始做下犬式时，双脚踩地，身体有什么不同然后再下全时保持3~5组呼吸。吸气双脚向前走到双手中间来到前屈，可以曲膝。在前屈保持3~5组呼吸。

补充：模特示范中是双手向后移动，我建议初学者是双脚向前移动。和上面一样，下犬式式双手和双脚之间的距离，可以加大一点。

7、前屈一一>幻椅式一一>山式

在前屈中，双手放耳朵两侧，掌心相对。吸气，屈膝起身，来到幻椅式呼气，保持3~5组呼吸后，伸直双膝回到山式

补充：在幻椅式中膝盖对着脚趾的方向，膝盖不要内扣，不要塌腰，如果双手向上举过头顶有困难，也可以双手体前平举掌心相对。
<hr>


长腿校花揉白腿喷一地水练习贵在坚持。哪怕你每天只练5分钟也比你不动好。

关注凡一，共享健康和美丽。