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五步减肥法(三)减肥的五大要点

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发表于 前天 08:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
要点1:运动减肥的最佳时间研究发现,轻度运动在饭后1小时进行最合理;中度运动应该安排在饭后2小时进行;高强度越多,肌肉产生能量所需氧气和葡萄糖越充足。







提高肌肉的伸缩性:让肌肉更有弹性,动作越多,越有助于心血管问题的预防。

增大流向肌肉的血液量:流向肌肉的血液量让人体的心脏、肺和血管逐渐适应运动的状态。

增大流向心脏的血液量:供应心脏的血液量为心血管系统运动预热:适当的热身运动会低肌肉受伤的可能性。

体的肌肉、肌腱和韧带等的灵活性和柔韧度,降热身运动可以升高体温:体温升高会增加身热身运动时长一般控制在10~20分钟,让身体达到心跳加快、微微出汗的程度。运动前做伸胳膊、伸腿等热身动作,不仅可以防止运动中对身体造成伤害,还有助于运动中脂肪的燃烧,加最优运动时间段:

上午时段:早餐后3小时至午餐前。

中午时段:午餐后3小时至晚餐前。

晚间时段:晚餐后3小时至睡前。

速减肥进程。

运动可在正餐后3小时进行。据此,可以推出几个更加灵活。

要点2:运动前热身有助燃脂




增强神经传递能力:心血管系统的活动程度增加,血液量增大,神经与肌肉的协调合作也会增强,这样运动中反应更迅速、动作更敏捷。

提高氧气的吸收与利用:由于体温升高,肌肉可以更好地促进氧合血红蛋白的分解,将氧气释放出来以供肌肉方便地燃烧脂肪生成能量,提供人体运动所需。

要点3:运动减肥呼吸有诀窍




看似简单的呼吸在运动过程中扮演着非常重要的角色,不仅能保证人体从外界摄入足够的氧气,而且有利于将代谢产生的废物——二氧化碳排出体外。科学地掌握呼吸的技巧,可以有效地提高运动的效果。

有氧运动时,注意保持规律又平稳的呼吸。

在温暖的室内运动时,最好通过口腔进行呼吸,而在寒冷的室外则应通过鼻腔吸气,有助于呼吸道保持温暖湿润,使机体最大限度地获取能量。

在力量训练时,由于肌肉时而紧张,时而松弛,呼吸也要配合这种状态交替进行。正确的呼吸方式应是:在躯体保持紧张状态如在做俯卧撑等胸肌锻炼时吸气,而在起身向上或是双臂向下按压时呼气;在蹲起运动时,躯体下蹲时吸气,站立时呼气。

而运动减肥的持续时间一般在90~120分钟。这个幅度的40%~50%,安静心率+(最高心率-年小强度运动,即运动时心率的动员达到能够动员运动强度以运动时心率的快慢来衡量。所谓运动方式应为小强度、短时间的有氧运动。

因为人体内催化脂肪分解的脂肪酶活性一般在运动20分钟后才开始有所提高。如果一个人的运动时间只有30分钟,30分钟的运动过程中,分解脂肪供能的时间只有10分钟左右,脂肪的消耗量十分有限。倘若以前很少参加体育活动,肌肉体积较小,进行运动减肥后,运动使肌肉体积有所增加。虽然脂肪比原来减少了,但肌肉体积的增加使瘦体重有所增加。这样,体重的下降就越来越不明显,似乎运动减肥没有效果。

呼吸肌的疲劳,引发全身性疲劳反应。

增加。呼吸频率过快会造成胸闷、呼吸困难以及吸深度,使进入肺内进行有效气体交换的空气量率。呼吸频率最好不要超过每分钟30次,加大呼运动时采用深度呼吸法,可以提高换气效要点4:坚持小强度短时间

时间还不包括开始准备活动和整理活动。肥胖症患者比较容易合并一些心血管系统和代谢系统的慢性疾病,小强度的运动也相对安全。

要点4:合理搭配饮食

运动是减肥的不二良方,但在此期间,若饮食不当则可能导致越减越肥。因此,运动减肥一定要搭配合理饮食。

下午锻炼,如果时间选择在17~19点,16点左右补充一杯酸奶、两片全麦吐司和一个水果。

晚上锻炼,时间选择在晚饭后,基本在20点左右。晚饭要尽可能清淡,油腻的食物会加重肠胃负担,需要更多的时间消化。饭前半小时一个水果。晚餐进食一小碗米饭或粥,一份蔬菜即可。

从运动强度看,如果运动时间为30~60分钟:选择的是中低运动强度的话,如快走、慢跑之类,是不需要额外补充食物的。正常摄取一日三餐,运动前1~2小时保证一次加餐,选择一个水果和一小碗燕麦粥,或者两片全麦吐司。如果是力量训练,运动前补充一杯酸奶或一盒牛奶,为肌肉的生长提供足量的蛋白质。

运动时间为1~3小时:运动前不要担心体力不支而大量进食。正确的是在运动期间补充含糖的运动饮料或者果汁。为了不影响瘦身效果,在长时间的运动锻炼中,特别是在夏天或在湿热的环境中运动,更要注意饮水。补水的最好方法是少量多次,运动中每15~20分钟饮水150~200毫升,每小时的总饮水量不超过600毫升,这样既可以保持体内水的平衡,又不致因为大量饮水增加心脏和胃肠的负担。也可以采用运动前饮水的方法,在运动前1小时补水300毫升。

运动后必须及时补充水分,保持良好的运动习惯及运动后饮水方法。运动中大量出汗,如果不及时补充丢失的水分就会引起脱水,脱水可以使人体的生理功能和运动能力下降。当脱水占体重的2%时,机体的耐热能力降低,脱水4%时肌肉耐力降低;严重的脱水可使体温过高和循环衰竭以致死亡。如果不及时补水,对人体是有害的。

运动时间在3小时以上:运动前的饮食要易消化,以碳水化合物为主,搭配一些鱼肉和蔬菜。

运动时,必须间断性的补充事先准备好的一些小点心:苏打饼干、粗粮饼干或新鲜水果。

干,让糖分快速被吸收。

但又能提升运动效果,也可以补充1~2片粗粮饼要点6:科学补水很关键

要点5:不要运动完就休息

运动完后身体有一定程度上的疲惫,想要达到好的运动减肥效果,不要立刻坐下来休息。

运动完后千万不要停下来,这时血液都聚集在大腿,突然停止,会使大脑缺氧而导致昏迷的。

无论是想运动减肥,还是平时的运动,上面提到的都是运动时要注意的。想要通过运动减肥的人,更应该慎重对待。

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