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做什么运动能燃脂(减肥变瘦)?你最关心的燃脂运动那些事

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发表于 2020-9-16 08:25:16 | 显示全部楼层 |阅读模式
[size=0.833em]中国临床营养网(lcyycc)
[size=0.833em]作者:唐红浩(中国人民解放军联勤保障部队第903医院,《中国临床营养网》签约营养师
[size=0.833em]审稿:尤祥妹(联勤保障部队第903(原117)医院营养科主任,《中国临床营养网》专家顾问)

[size=0.833em]作为营养师,无论是在工作中还是在生活中,会被无数次问到的一个问题就是:做什么运动能燃脂?我理解大家希望减肥变瘦的美好愿望,但是这个问题的确有点复杂,网络上各种各样的燃脂动作教学也让大家应接不暇,根本不知道如何去选择。今天,我们就来剖析一下燃脂运动的那些事儿。



[size=0.833em]1、燃脂过程是怎样的?
[size=0.833em]在了解燃脂运动之前,我想先简单地介绍一下脂肪分解的过程。这里有两个生理过程:一个是脂肪酸分子从脂肪组织进入血液的释放过程,即所谓的“脂肪溶解”;另一个是脂肪酸分子在肌细胞线粒体内的燃烧过程,即所谓的“脂肪酸氧化”。这两个生理过程紧密相关,但却完全不同,体脂想要作为能量被消耗掉,首先脂肪酸分子必须先从甘油分子上脱离下来,而脱离的过程是在大量信号物质的指令下完成的(如胰岛素水平较低就是必要条件之一)。脂肪酸脱离后被释放到血液系统中,在那里被装载到专门的转运蛋白上,然后送入骨骼肌中,最终被代谢生成ATP[1]。


[size=0.833em]2、完美的燃脂运动需满足什么条件?
[size=0.833em]虽然运动的形式多种多样,但其中的三大核心要素都是一样的,即运动频率、运动时长以及运动强度(即剧烈程度)。理论上来说,运动时间越长、频率越高、强度越大,所消耗的能量就越多,也就是说运动时间较长的耐力训练耗能效果会更好。那么,怎样运动才能使消耗的能量主要由体脂提供呢?这里给大家提供一个相对简单、容易操作的方法,即通过运动时的心率来把握运动强度的LagerstrØm公式[1],计算方式为:
[size=0.833em]耐力训练目标心率的参考值=清晨静息心率+(220-2/3×年龄-清晨静息心率)×健身系数

[size=0.833em]健身系数规定如下[1]:身体健康的运动新手为0.6,每周进行大约两次耐力训练的健康人为0.65,运动精英和竞技运动员为0.7,高水平竞技运动员和职业运动员为0.75。运动心率控制在目标心率附近时,脂肪燃烧的效率是最高的。至于运动形式的选择并不固定,可以选择跑步、游泳、骑车等等。运动形式的多样化可以使人保持对运动的新鲜感,不容易感到枯燥,有助于长期坚持运动习惯。
[size=0.833em]如果我们将抗阻力的力量训练和耐力训结合起来,燃脂效果会不会更好呢?答案是肯定的。相关研究[2]对三组受试者进行了比较:第1组只进行力量训练(6组动作,每个动作34组,每组10次,组间休息1分钟);第2组在进行同样的力量训练后,紧接着进行60分钟低强度的耐力训练;第3组进行的力量训练和耐力训练与第二组相同,只不过是在做完力量训练后休息2小时再进行耐力训练。结果显示,就燃脂而言,第二组受试者的效果最好,并且做完力量训练后进行30~45分钟的耐力训练能取得最佳效果。想减脂的朋友们可以尝试使用这种方法,但就力量训练而言,个人建议新手还是找专业的健身教练来指导,避免因动作错误导致运动损伤。





[size=0.833em]3.关于燃脂运动的几个问题
[size=0.833em]对许多运动者来说,减脂是主要目的,这里说几个容易引发争议的问题。

[size=0.833em]①空腹状态下进行耐力训练燃脂更有效?
[size=0.833em]空腹运动的理念在于,经过夜间的禁食,清晨运动时体脂会作为主要的能量供体被消耗。这种体脂燃烧的优势大小完全取决于运动时长:只有在空腹运动状态下进行15~60分钟的短时运动,才能促进体脂燃烧,如果继续延长运动时间,燃脂效率则不会继续提升。但是,目前相关实验只测量了脂肪的燃烧量,没有检验以这种方法进行数周后的运动者体脂率是否下降,也就是说,空腹运动的好处目前还只在理论上成立[3]。


[size=0.833em]②运动过程中摄入碳水化合物会阻碍脂肪燃烧?
[size=0.833em]关于这个问题见解很多,且脂肪燃烧的影响因素不止一种,无法全部列举。总结现有的研究结论显示,如果运动者在运动期间或运动前很短的时间内摄入了碳水化合物,确实会存在阻碍作用,尤其是运动时长小于1小时的情况下,但如果延长运动时间的话,这种干扰作用则不再重要。

[size=0.833em]③局部减脂能实现吗?
[size=0.833em]很多人希望只瘦肚子,或者只瘦腿,于是针对某一局部进行大量的运动,但大多数研究表明,这么做并没有用。脂肪的减少是全身一起减少,不存在只减少局部,并且想要真正获得减脂效果,还是要制造出热量缺口,即每天摄入的能量小于消耗,并持续一段时间,至于这个缺口是来自饮食还是来自运动或者二者结合皆可。饮食加运动的减重模式最为常用,饮食结构上可以调整产能营养素的供能比例,适当提高蛋白质的供能比(15%-20%),降低碳水化合物的供能比(50%-55%),多摄入蛋白质含量丰富的食物(如精瘦肉、蛋奶、豆制品等)可以使我们在制造热量缺口的时候保持较强的饱腹感,不容易感到饥饿,会更有利于坚持。



[size=0.833em]参考文献:

[size=0.833em]1.Christian von Loeffelholz:Emaehrung-strategie in Kraftsport&Bodybuilding Beijing Science and Technology, 2018.

[size=0.833em]2.Goto K,Ishii N,Sugihara S,Yoshioka T,Takamatsu K: Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise. Med Sci Sports Exerc 39:308-315,2007.

[size=0.833em]3.Jeukendrup AE: Fettverbrennung und Koperliche Aktivitat,2005.

[size=0.833em]《中国临床营养网》编辑部

[size=0.833em]2020.9.15

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